Posturas y asanas de yoga

Posturas y asanas de yoga

Sukhasana (Postura fácil)

Dentro de las posturas de Yoga encontramos la Sukhasana, dentro de sus beneficios y efectos positivos encontramos: Fortalecimiento de los músculos de la espalda, resultado de mantenerse de forma erguida el tiempo en que realizas la asana.

En nuestras clases de Yoga mejorarás tu postura, especialmente con esta asana ya que este cambio se produce por que acabas por acostumbrarte a mantener una buena posición durante el tiempo que realizar la asana, el beneficio directo es que será más fácil que mantengas la postura de forma inconsciente.

Evita dolores y otros problemas de espalda. Flexibiliza las rodillas y los tobillos, abre las caderas y mejora la circulación sanguínea.

Nos ayuda a mejorar nuestra meditación, debido a que es una posición típica para esta, mejorando la atención. Incrementa la relajación. Mejora la capacidad pulmonar por medio de los ejercicios de respiración (Pranayama).

 

Sukhasana

Tadasana (Postura de la montaña)

Es la postura que utilizamos más en nuestros cursos de yoga ya que es el inicio y finalización de todas las posturas de pie. Tada significa montaña. En Tadasana, el cuerpo está recto como una montaña y los pies firmes contra el suelo. La postura es más serena que rígida. Tendrás una sensación de ligereza en el cuerpo, ya que se necesita menos esfuerzo para mantener las posición contra la gravedad.

En la postura de la montaña o Tadasana es la posición de pie natural del cuerpo y permite un flujo uniforme y constante de respiración que mantiene la concentración de la mente, con las piernas bien colocadas, sustentando el peso del cuerpo, con una elegante disposición erguida de la columna y con los hombros y la cabeza relajados y alineados, se minimiza el estrés mecánico que recae sobre las articulaciones y se optimiza el esfuerzo muscular necesario para sostener el cuerpo.

Son muchos los beneficios que se originan de la práctica correcta de las posturas y asanas de Yoga dentro de de los beneficios de la asana Tadasana encontramos que evita deformaciones, perfeccionando tu postura; fortalece los muslos, las rodillas y los tobillo; alivia el dolor de espalda; alivia la ciática; reduce los pies planos y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Dentro de las contraindicaciones debido a los efectos de esta postura de yoga, encontramos la práctica prolongada de Tadasana y sus variantes de pie debe hacerse con precaución por aquellos que sufren de dolores de cabeza, insomnio, o presión arterial baja.

Tadasana

Balasana (Postura del niño)

Con esta postura de Yoga buscamos recuperar la calma y sentir la respiración, por medio de la acción de abrir y alargar la espalda. Para realizar esta postura debe plegarse sentándose sobre los talones y las costillas deberán quedar sobre los muslos.

Deje sus brazos relajados a cada lado del cuerpo. La cabeza puede quedar con la frente en el suelo o sobre las manos. En esta postura deberemos observar cómo la respiración afecta a nuestra zona abdominal.

Los beneficios de esta postura de Yoga se asocia directamente a la relajación de la espalda y la liberación de la presión sobre el nervio ciático.

Los grupos musculares que se involucran son los de la columna por medio de la flexión de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.

Balasana

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)

Esta postura o asana de Yoga es una variante de Setubandhasana (Postura de medio puente). Comienza tumbado boca arriba en la que recogemos las piernas y acercamos los pies a los glúteos, luego debe levantarse la cadera, vértebra a vértebra  utilizando la fuerza de nuestras piernas.

En esta postura nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con el cuello. Lentamente regrese a la posición de tumbado en un orden inverso al que hemos seguido para alcanzar esta postura o asana de yoga.

Unos de los beneficios es estirar la columna y ampliar el pecho, además de fortalecer las piernas y glúteos, debemos considerar como contraindicante las lesiones de cuello o problemas en la cervical.

Dwi Pada Pitham

Bidalasana (Postura del gato)

Esta postura parten de la posición cuatro puntos de apoyo, con las piernas abiertas el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con esta. Debemos colocar los hombros, codos y muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al momento de inhalar nuestra espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al momento de exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana).

Dentro de los beneficios de esta asana encontramos que relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica. Moviliza toda la columna. Y como contraindicación encontramos la lesiones de cuello.

Bidalasana

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

Esta asana es clave en nuestra práctica de yoga, aprendiendo a disfrutarla la utilizaremos como transición a otras e incluso como postura para encontrar la calma necesaria. Desde cuatro puntos de apoyo elevaremos la cadera llevando todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrás.

Debemos relajar el cuello y los hombros deben quedar alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana lo importante es que nuestra espalda se alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.

No encontramos contraindicaciones para esta postura o asana de yoga pero dentro de sus beneficios, está que es una de las posturas que más fortalece la espalda.

Adho Mukha Svanasana

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

Esta asana se ejecuta inicialmente desde el suelo, colocando las manos a la altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo.

Mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos, dentro de los beneficios recibidos por esta postura tenemos la flexibilidad de la columna, considere como contraindicación poseer hernias o lordosis.

Dentro de los grupos musculares que activaremos se encuentran: Psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. Se sugiere que la elevación se realice usando el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.

Bhujangasana

Utkatasana (silla)

Son múltiples los beneficios de esta postura de yoga, esta asana fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros. Si posees problemas de tensión o de lumbares esta postura de yoga no es recomendada.

Ahora bien para ejecutar esta asana normalmente llegaremos desde la postura del perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o desde la postura de pie simplemente flexionando las rodillas. Recuerda que los pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas flexionadas, elevando el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu espalda.

Siempre los brazos se mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas manteniéndola durante tres respiraciones. Dentro de los grupos musculares involucrados encontramos el cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos.

Utkatasana

Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)

Los músculos involucrados en esta postura de yoga encontramos a los gemelos, isquiotibiales y músculos de la columna. Para iniciar esta asana debemos colocar nuestros brazos relajados al igual que el cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para flexionar nuestra columna.

Dentro de los beneficios que ofrece esta postura o asana de yoga, está el estiramiento de los isquiotibiales y el relajamiento de la espalda, en caso de notar exceso de esfuerzo, sugerimos doblar las rodillas.

Uttanasana

Vrikshasana (Árbol):

Esta es una postura que aporta a nuestra evolución, con la que iremos mejorando nuestra conciencia del equilibrio y que tanto en su construcción como al deshacerla no debemos perder la concentración. Dentro de los beneficios que percibiremos será la mejora en el equilibrio y la estabilidad., así como el fortalecimiento de la musculatura del pie y tobillo.

Para llegar a esta debemos partir de la postura de Tadasana (Postura de la montaña), dejando el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el equilibrio mientras lo hacemos.

Vrikshasana

Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)

Debemos iniciar esta asana desde la postura de pie o tadasana, llevaremos el pie izquierdo hacia atrás apoyando el talón, girando a continuación el cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los brazos, en una exhalación bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado derecho. En la postura debemos mantener la espalda recta, el pecho abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo.

Una forma de salir de esta postura puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a cada lado del pie derecho a la misma vez que flexionamos la pierna para que las palmas de las manos apoyen completamente en el suelo y así poder llevar el pie derecho hacia atrás y llegar a la postura de perro mirando abajo. Esta postura se repetirá con la otra pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.

Está contraindicada si existen problemas de cervicales o cuello. Dentro de los beneficios encontramos la mejoría en el estiramiento y fortalecimiento de diversos grupos musculares, tanto de la extremidades inferiores como del tronco.

Utthita Trikonasana

Phalakasana (tabla o plank):

Es una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) bajando la cadera. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar firme.

Es importante evitar la flexión de la cadera ya que contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y hacia arriba. Podemos permanecer en la postura una respiración completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.

Está contraindicada si tenemos síndrome del túnel carpiano, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo. Esta asana fortalece los músculos abdominales, brazos, muñecas y hombros. Estira y fortalece la espalda.

Posturas y asanas de yoga

Postura a la que podemos llegar desde la postura de Phalakasana (tabla o plank) o directamente desde la postura de Adho Mukha Svanasana. Las piernas deben estar activas, los talones estirando hacia atrás y los codos pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea con la columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo que debemos contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y concentración en la parte abdominal. De esta postura podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Esta postura está contraindicada si tenemos síndrome del túnel carpiano o en caso de embarazo; y fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas.

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